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| Dieta Mediterránea III: |
| Los ingredientes vegetales |
| por Antonio M. Ballesta |
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En el anterior artículo se hacía hincapié en que lo que hace verdaderamente equilibrada y saludable la dieta mediterránea no era el consumo de uno u otro producto, sino la gran variedad de los ingredientes que la componen y la frecuencia y las proporciones en que se consumen todos. Se comentó igualmente, las ventajas dietéticas que reportaba el hecho de que fuera el aceite de oliva la principal grasa de la dieta y como el consumo moderado de vino disminuía el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En este artículo se presentarán las características de los diversos productos vegetales que constituyen mas del 50 % de la dieta. Los productos vegetales, en sus diversas formas constituyen la base de la alimentación cotidiana de los pueblos mediterráneos. En sus diversas formas, cereales, legumbres, hortalizas y frutas (frescas o secas), sin olvidar las hierbas aromáticas, aportan fibra, vitaminas, antioxidantes y otras sustancias fitoquímicas de gran importancia biológica.
Que la dieta mediterránea tenga una amplia base vegetal tiene una ventaja añadida, su alto contenido en fibra produce en el individuo una sensación de saciedad con la ingesta de relativamente pocas calorías. Por otra parte, los productos vegetales (excepto algunas frutas tropicales y las aceitunas) son elementos con muy bajo contenido en grasas y por lo tanto tienen una baja densidad energética, y está suficientemente demostrado la influencia favorable de los regímenes hipocalóricos son mas beneficiosos para la salud que los hipercalóricos que favorecen la obesidad y otras enfermedades metabólicas. Los cereales. Así como el arroz es el cereal la base de la dieta de los países del extremo oriente, el trigo es el cereal mediterráneo por excelencia, compartiendo protagonismo con el arroz, la cebada y otros cereales. Es este aporte de cereales uno de los elementos que hace saludable la dieta mediterránea. El consumo de cereales aporta vitaminas de grupo B y E así como de minerales como fósforo, azufre, magnesio, cobre, zinc, hierro y calcio. También los cereales son la principal fuente de fibra vegetal de la dieta. La fibra vegetal está compuesta por azúcares complejos (polisacáridos) no digeribles por el intestino humano y por tanto no absorbibles. Existen dos tipos de fibra vegetal. La fibra insoluble (celulosa y lignina) que proviene sobre todo de los cereales y la llamada fibra soluble (pectina, mucílagos y hemicelulosas) que abunda sobre todo en frutas verduras y legumbres. La ingestión de fibra insoluble tiene un conocido efecto regulador sobre el funcionalismo intestinal, facilita una rápida evacuación, disminuyendo el riesgo de absorción de elementos potencialmente tóxicos. En este sentido, existen evidencias epidemiológicas del efecto favorable de la ingestión de fibra vegetal en relación a una menor incidencia de diversos tipos de cáncer, fundamentalmente cáncer de colon y recto. Por otra parte, la fibra soluble disminuye la absorción de colesterol. En efecto, para la absorción intestinal del colesterol, es necesaria la acción de los ácidos biliares (sustancias lipídicas, con capacidad emulsionante que producidas en el hígado, son segregadas formando parte de la bilis y reabsorbidas en el intestino arrastrando consigo al colesterol y otros lípidos complejos). Pues bien, la fibra tiene un potente efecto sobre estos ácidos biliares, disminuyendo su concentración en el intestino y por tanto dificultando la absorción del colesterol. La ingestión de fibra tiene además un efecto beneficioso en el control de la diabetes y de la hipertensión arterial. Las legumbres y sus fitoesteroles. ¿Quien le iba a decir a Jacob que lo realmente importante compraba con el plato de lentejas, no era tanto el derecho de primogenitura de su hermano Esaú, como el asegurarse la ingesta de los fitoesteroles de esta legumbre?. Los fitoesteroles (sitosterol, estigmasterol y otros) son esteroides (de la misma familia química del colesterol) de origen vegetal que tienen un efecto sobre la disminución del colesterol, probado desde antiguo, desplazando al colesterol de la acción de los ácidos biliares y dificultando por tanto su absorción intestinal. Las legumbres han formado parte de la dieta mediterránea desde tiempo inmemorial, como se desprende del relato bíblico citado. Perfectamente adaptadas a su clima, la siembra de legumbres, ha representado para el campesino mediterráneo una forma de regeneración del suelo, haciendo una rotación con los cereales.
Bibliografía: La dieta mediterránea. Ll. Torrado. |
Cuando nos referimos a las legumbres como elemento culinario, nos estamos refiriendo,
excepto en el caso de las habas y los guisantes que se suelen consumir frescas, a las
semillas secas de las leguminosas: alubias, garbanzos y lentejas. Las legumbres secas, han
sido clásicamente utilizadas, como alternativa de consumo, en zonas rurales y en los
estratos mas humildes de la población, porque representaban un alimento económico, de
fácil conservación, rico en energía y que mezclaba bien con cualquier otro tipo de
elementos. Y todo ello antes de que los científicos demostraran sus importantes virtudes
nutricionales. Las legumbres son una fuente importante de proteínas sin aportar apenas
grasas, que siempre acompañan a las proteínas de origen animal. Y aunque tengan un bajo
contenido en aminoácidos azufrados, son sin embargo muy ricas en lisina, aminoácido
esencial para el organismo, pudiendo suplementar otras deficiencias de proteínas de
origen animal o de los cereales. Por ello, la presencia en un mismo guiso de proteínas de
origen animal con las procedentes de las leguminosas, además de hacerlo más digestivo y
gustoso, aumenta su contenido en aminoácidos esenciales. También son ricas las legumbres
en hierro, calcio y magnesio, elementos esenciales para el organismo.
Su alto contenido
en fibra, aparte de darles las propiedades saludables que se comentaron anteriormente, su
especial composición (rica en rafinosa, estaquinosa y verbascosa) es responsable de
algunos inconvenientes "ventosos", propios del consumo de las legumbres que, no
obstante, pueden ser obviados con prudencia, discreción y "saber estar". Las frutas y verduras y sus vitaminas y antioxidantes. Aparte de las vitaminas B12
y D que son de origen animal, el resto de las vitaminas ingresan en el organismo a través
de alimentos de origen vegetal, fundamentalmente de frutas y verduras. Muchas de estas
vitaminas tiene propiedades antioxidantes: alfa-tocoferoles (Vitamina E), beta-carotenos
(precursores de la Vitamina A) y ácido ascórbico (Vitamina C). Cuyas propiedades
cardiosaludables y protectoras contra el estrés oxidativo celular ya fueron comentadas en
el artículo anterior, al hablar de las propiedades del aceite de oliva. Especial mención merece el ácido fólico (vitamina del grupo B) presente en
los cereales, cítricos y verduras de hoja verde. Se ha demostrado que un bajo consumo
durante el embarazo, es responsable de diversos trastornos neurológicos en el feto.
Recientemente se ha puesto de manifiesto que el consumo de Ácido fólico disminuyen los
niveles séricos de homocisteína, disminuyendo por esta vía, el riesgo de
arteriosclerosis y trombosis. De otros antioxidantes como los flavonoides poliquinónicos (compuestos del
grupo de la Vitamina B2, responsables del color y el aroma
de flores y frutos), de los que son especialmente ricos manzanas, cebollas, bayas, etc.,
ya se comentaron sus efectos favorables en la reducción del riesgo de muerte por
enfermedad coronaria o por accidente cerebrovascular. Otros elementos vegetales. Existen productos vegetales, cuyo consumo específico, en crudo, está
demostrado que se oponen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y distintos tipos
de cáncer. El consumo de cebolla parece poseer un efecto protector sobre el cáncer de
estómago. El consumo de un solo diente de ajo al día, reduce la colesterolemia, la
tensión arterial y la agregación plaquetaria. El consumo de nueces, se asocia tambien a un menor riesgo de enfermedad
coronaria. Y otros frutos secos, como almendras, avellanas y piñones, son una buena
fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados y disminuyen los niveles séricos de
colesterol y sobre todo de colesterol-LDL. Otra de las características de la dieta mediterránea es el empleo de especies
y condimentos. Perejil, laurel, orégano, tomillo, romero, comino, sésamo, etc., están
presentes en muchos de nuestros platos y si bien antes sus propiedades se creían
limitadas a mejorar el paladar de los mismos, se han encontrado en ellas la presencia de
diversos antioxidantes así como de sustancias con poderes antibacterianos que aseguran la
higiene de los diversos platos.
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Composición en nutrientes y aporte calórico de las legumbres (100 g)
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